Η διατροφή μας λίγο πριν και μετά το Πάσχα

 

 

 

 

 

 

 

Θαλασσινά ή κρέας? Πόσο ωφέλιμα είναι και τί πρέπει να προσέξουμε στο γιορτινό μας τραπέζι.
Αν και η νηστεία είναι συνυφασμένη με την στέρηση, παρόλα αυτά εμπεριέχει φαγητά τα οποία, αν και «παρεξηγημένα», είναι πολύ ωφέλιμα για την υγεία. Μην ξεχνάμε ότι η νηστεία είναι μία πρώτης τάξεως ευκαιρία να αποτοξινωθούμε από το κρέας και τα παράγωγά του (τα οποία στην πλειοψηφία τους εμπεριέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά). Αν και το κρέας μαζί με τα παράγωγά του και το αυγό αποτελούν τις βασικότερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, στη νηστεία βρίσκουμε τα θαλασσινά τα οποία αποτελούν την καλύτερη εναλλακτική πηγή ζωικής πρωτεΐνης.

Καλαμάρια: ‘Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φώσφορο, μαγνήσιο, ιώδιο, σίδηρο και χαλκό. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι χρήσιμα για την υγεία μας. Επίσης, εμπεριέχουν το σύμπλεγμα των βιταμινών Β2, Β3 και Β12, οι οποίες συμβάλουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Τέλος, τα καλαμάρια είναι πλούσια σε σελήνιο, το οποίο παρέχει αντιοξειδωτική προστασία και παράλληλα ενισχύει τον ανοσοποιητικό μηχανισμό του οργανισμού.

Σουπιές: Οι σουπιές είναι πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνη, ω-3 λιπαρά οξέα και νάτριο. Επίσης, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, σε όλο το σύμπλεγμα των βιταμινών Β, καθώς και σε βιταμίνη Α, C, και φυλλικό οξύ. Τέλος, αποτελούν μία καλή εναλλακτική επιλογή αντί του κρέατος στη νηστεία, γιατί εμπεριέχουν φώσφορο, ασβέστιο και σίδηρο (τα οποία εκλείπουν από τη διατροφή μας κατά τη περίοδο της νηστείας)

Γαρίδες: Οι γαρίδες ίσως αποτελούν την καλύτερη εναλλακτική πρόταση αντί του κρέατος. Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, δίνοντας παράλληλα μόνο ένα γραμμάριο λίπους (ανά 100γρ), και αυτό πολυακόρεστο, δηλαδή ω-3 και ω-6 τα οποία είναι υπερπολύτιμα για τον οργανισμό. Έχουν επίσης σελήνιο, το οποίο είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, καθώς και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τέλος, εμπεριέχουν ιώδιο, σίδηρο, βιταμίνη D, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Τα περισσότερα από τα παραπάνω ιχνοστοιχεία ενισχύουν την αντιοξειδωτική δράση του οργανισμού.

Χταπόδι: Αποτελεί το θαλασσινό με την λιγότερη περιεκτικότητα σε χοληστερίνη. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ω-3 λιπαρά οξέα, στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο ψευδάργυρο, ο χαλκός και ο σίδηρος.

Τι πρέπει να προσέξουμε

Γενικά, τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη, οπότε συνίσταται να καταναλώνονται με μέτρο και με τον σωστό τρόπο μαγειρέματος (δηλαδή όχι τηγανιτά) σε άτομα τα οποία έχουν δυσλιπιδαιμία (υψηλή περιεκτικότητα λιπιδίων στο αίμα). Παρόλα αυτά, τα θαλασσινά σε αντίθεση με το κρέας, η χοληστερίνη των θαλασσινών δεν είναι τόσο επιβαρυντική για τον οργανισμό μας γιατί δεν αποτελείται από κορεσμένα λιπαρά. Επίσης, επειδή τα θαλασσινά από τη φύση τους είναι πλούσια σε νάτριο (αλάτι), καλό είναι τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση να τα καταναλώνουν με μέτρο και να μην προσθέτουν πολύ περισσότερο αλάτι κατά το μαγείρεμα. Τέλος, τα άτομα τα οποία αντιμετωπίζουν πρόβλημα με ουρικό οξύ καλό είναι να αποφεύγουν τα θαλασσινά, γιατί είναι από τα λίγα τρόφιμα τα οποία έχουν τη τάση να ανεβάζουν εύκολα τις τιμές του ουρικού οξέος στον οργανισμό. Αυτό που πρέπει να επισημάνουμε με τα θαλασσινά, είναι ότι αυτό που τα καθιστά πιο επιβαρυντικά δεν είναι η περιεκτικότητά τους σε χοληστερίνης, όσο ο τρόπος μαγειρέματος. Δηλαδή, είναι πολύ καλύτερο και ωφέλιμο για τον οργανισμό μας να τρώμε βραστό ή ξιδάτο χταπόδι, γαρίδες / σουπιές βραστές ή μαγειρεμένες με λίγο λάδι και καλαμάρι ψητό ή μαγειρευτό με λίγο λάδι, παρά τηγανιτά.

 

Θαλασσινά (ανά 100 γρ)

Θερμίδες (kcal)

Χοληστερίνη (mg)

Καλαμάρια

90

237

Σουπιές

144

350

Γαρίδες

148

130

Χταπόδι

208

100

 

Η μετάβαση από τα νηστίσιμα και τα θαλασσινά στο γιορτινό τραπέζι είναι απότομη και σίγουρα είναι δύσκολο να αντισταθούμε στα Πασχαλινά εδέσματα, όπως το αρνί, το κατσίκι, η μαγειρίτσα, τα αυγά και το τσουρέκι. Τα παραπάνω όμως στο σύνολό τους αποτελούν θερμιδική βόμβα. Καλό είναι να γνωρίζουμε τις θερμίδες και τα συστατικά του κάθε παραδοσιακού πασχαλινού γεύματος, έτσι ώστε να πάρουμε τα μέτρα μας - αντί για κιλά!

Μαγειρίτσα: Η μαγειρίτσα αποτελείται από ένα σύνολο ζωικών ζωτικών οργάνων, όπως πνευμόνια, έντερα, συκώτι, καρδιά και σίγουρα είναι μία σούπα πολλών θερμίδων (ένα πιάτο μπορεί να ξεπεράσει τις 500 θερμίδες). Όλα αυτά τα εντόσθια κάθε άλλο παρά υγιεινά είναι, εφόσον περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά τα οποία επιβαρύνουν τη λειτουργία της καρδιάς

Κοκορέτσι: Το κοκορέτσι αποτελεί το πιο λιπαρό σνακ. Αποτελείται από εντόσθια ζώου και αυτό το καθιστά πολύ υψηλό σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και σίδηρο. Από την άλλη, 150 γραμμάρια είναι αρκετά για να μας προσφέρουν 160mg χοληστερίνης και 250 θερμίδες, όλες φυσικά από κορεσμένα λιπαρά. Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να το αποφύγουμε ανήμερα του Πάσχα, καλό είναι να μην φάμε πάνω από 2-3 κομμάτια, γιατί στη συνέχεια ακολουθεί και το αρνί μαζί με τα υπόλοιπα εδέσματα του γιορτινού τραπεζιού. Θερμιδικά, 2-3 κομμάτια κοκορέτσι είναι σαν να έχουμε ήδη καταναλώσει ένα μικρό γεύμα!

Αρνί: Το αρνί αποτελεί την πιο δημοφιλή και αγαπημένη επιλογή για το Πασχαλινό τραπέζι, αλλά πρέπει να έχουμε υπ’ όψιν μας ότι αποτελεί ένα από τα πιο λιπαρά κρέατα. Μόνο σε 100γρ κρέατος προσφέρει σχεδόν 300 θερμίδες και 15 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, εκτοξεύοντας την χοληστερίνη στα ύψη (80mg χοληστερόλης ανά 100γρ). Για να γλιτώσουμε έστω και λίγες θερμίδες καλό είναι να προτιμήσουμε το μπούτι από τα παϊδάκια, και φυσικά να αποφύγουμε τις πέτσες.

Κατσίκι: Το κατσίκι αποτελεί μια ελαφρώς καλύτερη εναλλακτική επιλογή αντί του αρνιού. Το κατσίκι περιέχει 7 φορές λιγότερο λίπος σε σχέση με το αρνί (3 γραμμάτια λίπους ανά 100γρ) και επομένως έχει και αρκετά λιγότερες θερμίδες (150 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια κρέατος), παρόλα αυτά εξακολουθεί να είναι υψηλό σε χοληστερίνη (70mg ανά 100γρ). Από την άλλη και οι δύο ποικιλίες κρεάτων (αρνί και κατσίκι) είναι πλούσια σε ζωική πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς και σε βιταμίνες Β3, Β6, Β12, σε σελήνιο και ψευδάργυρο. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τα καταναλώνουμε με μέτρο και φυσικά να αποφεύγουμε τα μέρη στα οποία έχει πολύ συσσωρευμένο λίπος (π.χ. πέτσα).

Το ήδη βεβαρημένο με φαγητά Πασχαλινό τραπέζι δεν έχει μόνο κρέατα, αλλά και άλλες παραδοσιακές γιορτινές τροφές (όπως τα αυγά, το τσουρέκι, το σοκολατένιο αυγό). Ας δούμε κατά πόσο ωφέλιμα είναι για τον οργανισμό μας και πόσο πρέπει να καταναλώσουμε από το καθένα.

Αβγά: Τα βραστά αυγά είναι από τις λίγες τροφές που σε τόση μικρή ποσότητα μπορούμε να βρούμε τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν καθαρή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, σελήνιο και χολίνη. Αν και θερμιδικά δεν είναι ιδιαίτερα υψηλά (1 βραστό αυγό έχει 80 θερμίδες), τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη (200mg χοληστερίνης ανά αυγό και 5 γραμμάρια λίπους). Οπότε το αυγό δεν χρειάζεται να το αποφύγουμε, απλά καλό είναι να καταναλώσουμε μόνο ένα, για να μην επιβαρύνουμε με επιπλέον χοληστερίνη το ήδη βεβαρημένο γεύμα μας.

Τσουρέκι: Είναι το αγαπημένο επιδόρπιο αυτής της γιορτινής μέρας. Είναι σχετικά υγιεινό γιατί δεν έχει τόση πολλή ζάχαρη ή βούτυρο σε σχέση με άλλα γλυκά, αλλά και πάλι μετά από τόσο φαγητό το Πάσχα, συνίσταται να μην φάμε πάνω από μία φέτα. Μία φέτα τσουρέκι έχει περίπου 90 θερμίδες και 50 mg χοληστερίνης

Πασχαλινά κουλουράκια: Τα σπιτικά πασχαλινά κουλουράκια δεν είναι και τόσο «αθώα» όσο νομίζουμε, εφόσον το κάθε ένα από αυτά έχει περίπου 100 θερμίδες. Το πρόβλημα είναι ότι κατά τη διάρκεια της μέρας ποτέ δεν τρώμε μόνο ένα, με αποτέλεσμα να συσσωρεύονται επιπλέον θερμίδες και χοληστερίνη χωρίς επί της ουσίας να έχουμε φάει ένα ολοκληρωμένο γεύμα. (π.χ. 3 κουλουράκια μπορούν να έχουν περισσότερες θερμίδες από μία άπαχη μπριζόλα μεσαίου μεγέθους)

Σοκολατένια αβγά: Αν και η μαύρη σοκολάτα είναι γνωστή για τα οφέλη της (είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά), δεν παύει να έχει πάρα πολλές θερμίδες. Ενδεικτικά, 100γρ μαύρης σοκολάτας έχουν 500 θερμίδες (όσες σχεδόν και ένα πλήρες γεύμα). Οπότε, καλό είναι να δοκιμάσετε, αλλά μην ξεπεράσετε τα δύο μικρά κομματάκια